레그레이즈란 어떤 운동인가요?
‘Leg Raise’는 말 그대로 다리를 올렸다 내리는 동작을 말합니다.
특히 복직근 하부(아랫배)에 집중 자극을 주는 운동으로, 복근 중에서도 만들기 가장 어려운 하복부를 탄탄하게 만들어줍니다.
별도의 운동기구 없이 바닥에 누워서 하는 이 운동은 초보자도 쉽게 시작할 수 있고, 복부에 피로감이 확실히 오는 만큼 효과도 확실해요.
어떤 효과가 있나요?
- ✅ 하복부 지방 제거 및 복근 강화
- ✅ 복직근 전체 활성화
- ✅ 기초 코어 강화 및 허리 안정화
- ✅ 전반적인 복부 탄력 향상
특히 여성분들이나 뱃살이 고민인 분들에게 추천하고 싶은 운동입니다. 무릎 아래 지방이나 아랫배가 잘 안 빠질 때 강력 추천!
레그레이즈 올바른 자세는?
기본 동작
- 바닥에 누워 양팔을 몸 옆에 두고, 손바닥은 바닥에 고정합니다.
- 다리는 쭉 뻗고, 천천히 위로 들어 올립니다.
- 다리를 90도에 가깝게 올린 후, 다시 천천히 내립니다.
- 발이 바닥에 닿기 직전까지 내린 후 다시 올리는 것을 반복합니다.
✔ 복부 힘으로 다리를 올리는 것이 핵심!
✔ 허리가 바닥에 뜨지 않도록 복부에 계속 힘을 줍니다.
자주 하는 실수 3가지
- ❌ 허리가 들리는 경우
→ 복부보다 허리에 자극이 가면서 통증 유발 - ❌ 다리를 빨리 휘두르는 동작
→ 운동 효과가 감소하고, 근육 대신 관절에 부담 - ❌ 호흡을 멈추는 경우
→ 복근 운동은 호흡 유지가 중요! 내쉴 때 힘을 줘야 해요.
✅ 팁: 허리가 들리지 않도록, 엉덩이 밑에 손을 넣고 시작해도 좋아요!
몇 개씩, 얼마나 하면 좋을까?
추천 루틴
초보자: 10회 x 3세트 (30초 쉬기)
중급자: 15~20회 x 4세트
고급자: 20회 이상 + 레스트 타임 최소화
✔ 운동 전후로 허리 스트레칭(무릎 당기기 등) 꼭 해주세요.
✔ 복근이 아닌 허리에 자극이 간다면 자세 점검 필수!
레그레이즈 중 호흡법
올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
호흡을 멈추면 복압이 잘못 걸려 허리 부담이 커집니다.
리듬감 있게 호흡과 동작을 일치시키면 더 큰 효과!
하복부에 자극이 제대로 오는지 확인하는 방법
✔ 운동 중 배꼽 아래쪽이 타는 느낌이 들어야 해요.
✔ 복부에 손을 얹고 해 보면, 움직이는 부위가 명확히 느껴져요.
✔ 3세트 후에도 힘들지 않다면, 내릴 때 속도를 더 천천히 조절해 보세요!
변형 동작 추천
레그레이즈에 익숙해졌다면, 아래 동작으로 업그레이드해 보세요:
- 행잉 레그레이즈 (철봉에 매달려서 하는 방식)
→ 헬스장에서 가능, 복부 자극 2배! - 리버스 크런치와 병행하기
→ 하복부 + 상복부 동시에 공략 - 킥 레그레이즈
→ 다리 차기 동작 추가로 유산소 효과 증가
마무리: 레그레이즈는 ‘하복부 특화 운동’
하복부는 유독 군살이 잘 생기고, 운동해도 잘 안 빠지는 부위예요.
하지만 꾸준히 레그레이즈를 정확한 자세로 수행한다면, 2~3주 안에 뱃살 라인이 달라지는 걸 느낄 수 있어요.
단, 처음엔 허리에 무리 가지 않도록 자세 교정과 스트레칭을 병행해 주세요.
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> 내일은 복근의 왕도 ‘크런치’입니다.
복부 운동의 기본이자 핵심 동작인 크런치를
정확히, 효과적으로 수행하는 법을 알려드릴게요!
요약
레그레이즈는 하복부에 집중 자극을 주는 최고의 운동
누워서 할 수 있어 부담 없지만, 자세가 매우 중요
허리 부담 줄이기 위해 손 위치와 호흡에 신경 써야
세트 수는 체력에 따라 조절하되, 천천히 반복해야 효과 UP
다음 글은 ‘크런치’로 상복부 공략!